അയോഡിൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം

All You Need Know About Iodine Rich Food



അയോഡിൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം ചിത്രം: ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക്

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ധാതുവായി അയോഡിൻ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. സമുദ്രോൽപ്പന്നങ്ങളിൽ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്ന ഒരു ധാതു ധാതുമാണിത്. ഇത് ഒരു അത്യാവശ്യ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ്, ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആവശ്യപ്പെടുന്നു. പ്രകൃതിയിലെ അയോഡിൻ ഇരുണ്ട, തിളങ്ങുന്ന കല്ല് അല്ലെങ്കിൽ പർപ്പിൾ ചായമാണ്, പക്ഷേ ഇത് സാധാരണയായി ഭൂമിയുടെ മണ്ണിലും സമുദ്രജലത്തിലും കാണപ്പെടുന്നു. നിരവധി ഉപ്പ്-വെള്ളം, സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അയോഡിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഈ ധാതു അയോഡിസ് ചെയ്ത ഉപ്പിൽ വ്യാപകമായി ലഭ്യമാണ്. അയോഡിൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണത്തിന് ഈ ധാതുക്കായുള്ള നിങ്ങളുടെ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും .

ഇപ്പോൾ നമുക്ക് കൃത്യമായി അയോഡിൻ ആവശ്യമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി അയോഡിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അത് അത്യാവശ്യ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ അയോഡിൻ കഴിക്കുന്നത് മതിയെന്ന് നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഉറപ്പാക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, ലോകത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് ഭാഗവും ഇപ്പോഴും അയോഡിൻ കുറവുള്ള അപകടത്തിലാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് അയോഡിൻ ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം, തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം, ഹോർമോൺ അളവ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

അയോഡിൻ-റിച്ച് ഫുഡ് ഇൻഫോഗ്രാഫിക്
നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്തിന്റെ കണക്കനുസരിച്ച്, ഒരു ശരാശരി മുതിർന്നയാൾ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 150 മില്ലിഗ്രാം അയോഡിൻ കഴിക്കണം. ഗർഭിണികൾക്ക് പ്രതിദിനം 250 മില്ലിഗ്രാം അയോഡിൻ കഴിക്കാൻ ഇന്റർനാഷണൽ കൗൺസിൽ ഫോർ കൺട്രോൾ ഓഫ് അയോഡിൻ ഡെഫിഷ്യൻസി ഡിസോർഡേഴ്സ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ അയോഡിൻ പ്രധാനമായും സമുദ്രവിഭവങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു കടൽ പച്ചക്കറികൾ മറ്റ് ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾക്കൊപ്പം. ഇവ കൂടാതെ, അയോഡിസ് ഉപ്പ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗമാണ്.

അയോഡിൻ കുറവ് ചിത്രം: ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക്

അയോഡിൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അഭാവം മൂലം നേരിടുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ

അങ്ങേയറ്റത്തെ അവസ്ഥ തടയാനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്താനും അയോഡിൻ ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. കൃത്യമായതും ശരിയായതുമായ അയോഡിൻ ഉപഭോഗം ഉപയോഗിച്ച് തടയാൻ കഴിയുന്ന ചില വ്യവസ്ഥകൾ ഇതാ.

ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തപ്പോൾ അത് മാറുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം. ഈ ഹോർമോൺ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം നിയന്ത്രിക്കാനും അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോൺ ഉത്പാദനത്തിന് അയോഡിൻ നിർണ്ണായകമാണ്, അതിനാൽ ആവശ്യത്തിന് അയോഡിൻ ലഭിക്കുന്നത് ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ തടയുകയോ സുഖപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യാം.

ഗോയിട്രസ്: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ആവശ്യത്തിന് തൈറോയ്ഡ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുക ഹോർമോൺ, അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തൈറോയ്ഡ് വളരാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ തൈറോയ്ഡ് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിനകത്താണ്, നിങ്ങളുടെ താടിയെല്ലിന് കീഴിലാണ്. ഇത് വികസിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ വിചിത്രമായ ഒരു പിണ്ഡം വികസിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കാണും - ഇത് ഗോയിട്രെ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ആവശ്യത്തിന് അയോഡിൻ ലഭിക്കുന്നത് തീർച്ചയായും ഗോയിട്രെസിനെ തടയുന്നു.

ജനന വൈകല്യങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറച്ചു: ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾ മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ കൂടുതൽ അയോഡിൻ കഴിക്കണം. ഇത് പലതരം ജനന വൈകല്യങ്ങളെ തടയുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച്, ആരോഗ്യകരമായ മസ്തിഷ്ക വികസനത്തിന് അയോഡിൻ സഹായിക്കുന്നു. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ആവശ്യത്തിന് അയോഡിൻ ലഭിക്കുന്നത് തലച്ചോറിനെയും ഗർഭം അലസലിനെയും പ്രസവത്തെയും ബാധിച്ചേക്കാവുന്ന വൈകല്യങ്ങൾ തടയുന്നു.

അയോഡിൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകൾ ചിത്രം: ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക്

അയോഡിൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകൾ

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് പതിവായി അയോഡിൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

അയോഡിൻ ഭക്ഷണം ഉപ്പ് ചിത്രം: ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക്

ഉപ്പിലെ പിഞ്ച്: ഒരു കാൽ ടീസ്പൂൺ അയോഡൈസ്ഡ് ടേബിൾ ഉപ്പ് ഏകദേശം 95 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിൻ നൽകുന്നു. തീർച്ചയായും, വളരെയധികം ഉപ്പ് ചില വ്യക്തികളിൽ രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും, പക്ഷേ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഉപ്പിന്റെ പ്രധാന ഉത്ഭവം ഷേക്കറിൽ നിന്ന് വീഴുന്ന തരത്തിലുള്ളതല്ല - ഇത് സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന തരത്തിലുള്ളതാണ്.

പ്രതിദിനം 2,400 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ സോഡിയം ഉപയോഗിക്കരുതെന്ന് ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. കാൽ ടീസ്പൂൺ ഉപ്പിന് 575 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം ഉണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള സൈഡ് വിഭവത്തിൽ കുറച്ച് ഉപ്പ് തളിക്കാം. പല 'കടൽ ഉപ്പ്' ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും അയോഡിൻ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ദയവായി ഉപ്പ് ലേബൽ വായിക്കുക.

അയോഡിൻ ഭക്ഷണം സീഫുഡ് ചിത്രം: ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക്

സ്റ്റെപ്പ് അപ്പ് സീഫുഡ് പാചകരീതി: ചെമ്മീന്റെ മൂന്ന് oun ൺസ് ഭാഗത്ത് 30 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവയുടെ ശരീരം സമുദ്രജലത്തിൽ നിന്ന് ധാതുക്കളെ കുതിർക്കുന്നു. ചുട്ടുപഴുത്ത കോഡിന്റെ മൂന്ന് oun ൺസ് ഭാഗം 99 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിൻ പായ്ക്ക് ചെയ്യുന്നു, എണ്ണയിൽ മൂന്ന് oun ൺസ് ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണയ്ക്ക് 17 മൈക്രോഗ്രാം ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ അയോഡിൻ ഉയർത്തുമ്പോൾ മൂന്ന് പേർക്കും ഉച്ചഭക്ഷണ സാലഡ് അലങ്കരിക്കാൻ കഴിയും.

സീ ബാസ്, ഹഡോക്ക്, പെർച്ച് എന്നിവയും അയോഡിൻ കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്. പ്രധാനമായും എല്ലാ സമുദ്ര പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്ന അയോഡിൻറെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ് കടൽപ്പായൽ. അതിന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളിലൊന്ന് ഒരു കടൽപ്പായൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക കെൽപ്പ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ചീസിലെ അയോഡിൻ ചിത്രം: പെക്സലുകൾ

ചീസ് സ്ഫോടനത്തിൽ ഏർപ്പെടുക: പ്രായോഗികമായി എല്ലാ പാലുൽപന്നങ്ങളും അയോഡിൻ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. ചീസ് വരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും പ്രയോജനകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ ചേദാർ ആയിരിക്കും. ഒരു oun ൺസ് ചെഡ്ഡാർ ചീസിൽ 12 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിൻ ഉണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് മൊസറെല്ലയും തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

തൈരിൽ അയോഡിൻ ചിത്രം: ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക്

തൈരിനോട് അതെ എന്ന് പറയുക: ഒരു കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്ലെയിൻ തൈരിൽ 75 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിൻ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന അലോട്ട്മെന്റിന്റെ പകുതിയാണിത്, ഇത് വയറിന് നല്ലതും കാൽസ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നവുമാണ്.

മുട്ടയിലെ അയോഡിൻ ചിത്രം: ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക്

മുട്ട, എല്ലായ്പ്പോഴും: ശിശുക്കളിൽ വൈജ്ഞാനികവും മാനസികവുമായ വികാസത്തിന് അയോഡിൻ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് ഐക്യു നിലയെയും ബാധിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അയോഡിൻ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വിശ്വസനീയവും എളുപ്പവുമായ മാർഗ്ഗം മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു വഴിയാണ്. ഒരു വലിയ മുട്ടയ്ക്ക് 24 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിൻ ഉണ്ട്.

നമ്മളിൽ പലരും മുട്ടയുടെ വെള്ളയെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, പക്ഷേ മഞ്ഞ മഞ്ഞയാണ് അയോഡിൻ ഉള്ളത്. ചുരണ്ടിയ രണ്ട് മുട്ടകൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങളിൽ മൂന്നിലൊന്ന് നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ സ്ക്രാമ്പിൽ കുറച്ച് ടേബിൾ ഉപ്പ് വിതറുക, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ അവസാനത്തോടെ നിങ്ങളുടെ അയോഡിൻ നമ്പർ അടിക്കുക.

പാലിൽ അയോഡിൻ ചിത്രം: ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക്

പാൽ വഴിയിലേക്ക് പോകുക: വിവിധ പഠനമനുസരിച്ച്, ഓരോ 250 മില്ലി പാലിലും 150 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിൻ അടങ്ങിയിരിക്കും. കന്നുകാലികളുടെ തീറ്റ, കാലിത്തീറ്റ, പുല്ല് എന്നിവ പശുക്കൾക്ക് അയഡിൻ അവരുടെ പാലിലേക്ക് മാറ്റുന്നു. നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾ അയോഡിൻ തിരയുകയാണെങ്കിൽ, ഓർഗാനിക് ഡയറി ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കരുത്. ജൈവ പാലിൽ അയോഡിൻ സാന്ദ്രത കുറവായതിനാൽ പശുക്കൾക്ക് ഭക്ഷണം നൽകുന്നത് കാരണം ഒരു പഠനം പറയുന്നു ഭക്ഷണം, കെമിക്കൽ ടോക്സിക്കോളജി .

പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും അയോഡിൻ ചിത്രം: ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക്

നിങ്ങളുടെ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഒഴിവാക്കരുത്: പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും അയോഡിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ അവ വളരുന്ന മണ്ണിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. അര കപ്പ് വേവിച്ച ലിമ ബീൻസിൽ 8 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിനും അഞ്ച് ഉണങ്ങിയ പ്ളം 13 മൈക്രോഗ്രാമും ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ ചേർക്കാൻ കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ചും ഓരോ ദിവസവും എട്ടോ അതിലധികമോ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാനുള്ള ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശകൾ പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ. ഇടപെടാൻ കഴിയുന്ന ചില ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനം .

കാബേജ്, ബ്രസെൽസ് മുളകൾ, കോളിഫ്ലവർ , കാലെ, ചീര, ടേണിപ്സ്. തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ വികാസത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഗോയിട്രോജനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പദാർത്ഥങ്ങൾ ഈ പച്ചക്കറികൾ സൂക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ പാചകം ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ പച്ചക്കറികളിലെ മലിനീകരണ സാധ്യതയുള്ള ഘടകങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നു.

അയോഡിൻ സമ്പന്നമായ ആരോഗ്യകരമായ പച്ചക്കറികൾ ചിത്രം: ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക്

അയോഡിൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം: പതിവുചോദ്യങ്ങൾ

ചോദ്യം. അയോഡിൻ അമിതമായി കഴിക്കുന്നതിലൂടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടോ?

TO. എല്ലാ കാര്യങ്ങളെയും പോലെ, അയോഡിൻ ഉപഭോഗവും സമീകൃത അളവിൽ ആയിരിക്കണം. ഒരാൾ വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ അയോഡിൻ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരാൾക്ക് തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയിലെ വീക്കം, തൈറോയ്ഡ് കാൻസർ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം. അയോഡിൻറെ ഒരു വലിയ ഡോസ് തൊണ്ട, വായ, വയറ് എന്നിവയിൽ കത്തുന്ന ഒരു തോന്നലിന് കാരണമാകും. ഇത് പനി, വയറുവേദന, ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി, വയറിളക്കം, ദുർബലമായ പൾസ്, അങ്ങേയറ്റത്തെ സന്ദർഭങ്ങളിൽ കോമ എന്നിവയ്ക്കും കാരണമാകും.

ചോദ്യം. വ്യത്യസ്ത പ്രായക്കാർക്ക് എന്ത് അളവ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു?

TO. നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്, യുഎസ്എ ഈ നമ്പറുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
  • - ജനനം മുതൽ 12 മാസം വരെ: സ്ഥാപിച്ചിട്ടില്ല
  • - 1–3 വയസ്സിനിടയിലുള്ള കുട്ടികൾ: 200 എം.സി.ജി.
  • - 4–8 വയസ്സിനിടയിലുള്ള കുട്ടികൾ: 300 എം.സി.ജി.
  • - 9–13 വയസ്സിനിടയിലുള്ള കുട്ടികൾ: 600 എം.സി.ജി.
  • - 14–18 വയസ്സിനിടയിലുള്ള കൗമാരക്കാർ: 900 എം‌സി‌ജി
  • - മുതിർന്നവർ: 1,100 എം.സി.ജി.

ചോദ്യം. മുലപ്പാലിൽ അയോഡിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടോ?

TO. അമ്മയുടെ ഭക്ഷണത്തെയും അയോഡിൻറെയും ആശ്രയിച്ച് മുലപ്പാലിലെ അയോഡിൻറെ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും, പക്ഷേ, മുലപ്പാലിൽ അയോഡിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ചോദ്യം. ഞാൻ ഒരു സസ്യാഹാരിയാണ്, ധാരാളം അയോഡിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കടൽ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട പോലും കഴിക്കരുത്. എനിക്ക് സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കേണ്ടതുണ്ടോ?

TO. ഉപ്പ്, പാൽ, ചീസ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് അയോഡിൻ ലഭിക്കും. എന്നാൽ ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണുകയാണെങ്കിൽ - അത് അയോഡിൻ അമിതമായും ഉപഭോഗത്തിലും ഉണ്ടാകാം - ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കുക. ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയില്ലാതെ മരുന്നുകളോ അനുബന്ധങ്ങളോ കഴിക്കരുത്.